Hampir semua kaedah menurunkan berat badan adalah berdasarkan mengurangkan kandungan kalori diet. Ia boleh menjadi mono-diet, pemakanan rasional atau hanya hari puasa. Terdapat juga makanan pembakar lemak yang membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan. Adakah anda ingin tahu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan? Beberapa daripada mereka disenaraikan di bawah.
Sebab berat badan bertambah
Pound tambahan muncul akibat pemakanan yang tidak rasional: sesetengah nutrien datang dengan makanan yang berlebihan, beberapa - tidak mencukupi, jadi keperluan badan tidak dipenuhi. Sebab lain untuk penambahan berat badan:
- keturunan;
- makan berlebihan;
- gaya hidup sedentari;
- ketidakseimbangan hormon.
Peningkatan berat badan fisiologi pada wanita diperhatikan semasa mengandung dan menyusu. Penurunan tahap hormon wanita, metabolisme yang perlahan semasa menopaus juga merupakan salah satu punca kenaikan berat badan wanita. Punca berat badan berlebihan akan membantu menentukan pakar diet.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, anda perlu mengira berapa banyak kalori yang dibelanjakan oleh badan anda setiap hari, dan mengurangkan jumlah kalori yang diambil dengan makanan sebanyak 10-20%. Petua untuk menurunkan berat badan dengan cepat:
- melepaskan gula;
- masak makanan dalam minyak zaitun;
- minum teh hijau;
- melakukan satu set latihan harian;
- bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar - kenyang datang kemudian;
- jangan hadkan diri anda dalam makanan, pilih hidangan dengan nisbah rasional protein, lemak, karbohidrat;
- memberi perhatian bukan kepada berat, tetapi kepada perubahan dalam parameter.
Penurunan berat badan secara mendadak dianggap lebih daripada 5% dalam tempoh enam bulan tanpa perubahan gaya hidup (pemakanan, aktiviti fizikal). Pakar pemakanan akan membantu anda memilih antara cara yang mungkin untuk menurunkan berat badan yang sesuai untuk anda.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet?
Pemakanan rasional, pemilihan makanan mengikut bilangan kalori dan nisbah protein, lemak, karbohidrat, meninggalkan tabiat buruk dan menyesuaikan gaya hidup akan membantu menurunkan berat badan tanpa diet. Ia adalah perlu untuk melakukan senaman fizikal secara berkala, memilih jenis rekreasi aktif (hiking, berbasikal). Untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet, anda perlu:
- minum lebih banyak cecair;
- semasa makan, jangan terganggu oleh perkara luar;
- menggunakan peralatan kecil.
Ia juga penting untuk mengelakkan tekanan dan tidur yang cukup. Kurang tidur mengeluarkan sejumlah besar hormon yang menyebabkan selera makan meningkat (ghrelin, kortisol). Tidur yang sihat (7-9 jam) menggalakkan pembebasan hormon leptin, yang menahan rasa lapar dan bertanggungjawab untuk berasa kenyang.
Apa yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan tanpa memudaratkan kesihatan, disyorkan untuk makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Di antara waktu makan, anda boleh makan makanan yang membantu memuaskan rasa lapar:
- kacang;
- kekacang;
- epal dan pear.
Lada cili, cuka, minyak zaitun, ditambah kepada hidangan utama, juga menyumbang kepada rasa kenyang yang cepat. Diet untuk penurunan berat badan termasuk teh hijau, bijirin, daging dan ikan tanpa lemak, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan segar. Pilih makanan rendah kalori, protein seimbang, lemak dan karbohidrat untuk kekal kenyang dan mengekalkan defisit kalori.
Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik, doktor harus membuat diet. Diet untuk diabetes dan penyakit endokrin lain dipilih oleh ahli endokrinologi.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakan oleh badan anda setiap hari. Pengambilan kalori harian untuk orang dewasa dikira menggunakan formula Mifflin-St. Jeor:
- untuk wanita: (10 x berat) + (6. 25 x tinggi) - (5 x umur) - 161;
- untuk lelaki: (10 x berat) + (6. 25 x tinggi) - (5 x umur) + 5.
Keputusan yang diperoleh mesti didarab dengan faktor 1. 375. Bagi wanita berumur 25 tahun dengan berat 60 kg, ketinggian 1. 6 m, norma kalori adalah 1800 kcal, untuk lelaki berumur 25 tahun dengan berat 80 kg, ketinggian 1. 8 m - 2480 kcal.
Jika anda menjalani gaya hidup aktif, bersukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, anda boleh mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 10%. Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, disyorkan untuk mengambil 20% lebih sedikit kalori daripada yang diambil oleh badan setiap hari.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan semasa mengandung?
Biasanya, semasa mengandung, seorang wanita bertambah kira-kira 10 kg (berat janin, plasenta, rahim membesar, cecair amniotik, tisu adiposa). Dengan pertambahan berat badan sedemikian, wanita dilarang meletihkan diri dengan diet - kilogram yang diperoleh akan hilang dengan mudah pada bulan-bulan pertama selepas bersalin. Pertambahan berat badan, yang melampaui norma, boleh memberi banyak tekanan pada badan ibu hamil (pada kaki, tulang belakang), mencetuskan berat badan berlebihan pada janin. Untuk menurunkan berat badan semasa mengandung tanpa membahayakan bayi, anda perlu:
- makan secara rasional dan pelbagai;
- tidak termasuk penggunaan makanan segera, pastri, minuman berkarbonat, makanan jeruk, jeruk;
- makan kerap dan dalam bahagian kecil;
- rancang hidangan terakhir anda 3 jam sebelum waktu tidur;
- minum air secukupnya;
- menjalani gaya hidup aktif (berjalan setiap hari).
Semasa mengandung, adalah penting untuk tidak mengehadkan pengambilan vitamin dan mineral. Antara mikronutrien penting yang mesti dimakan oleh wanita semasa tempoh mengandung ialah iodin, zat besi, kalsium, asid folik, vitamin D.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas bersalin?
Selepas bersalin, badan wanita menjadi lemah, dia memerlukan masa untuk memulihkan sumber. Adalah disyorkan untuk merancang program penurunan berat badan apabila laktasi ditubuhkan, ibu mendapat tidur yang cukup, berasa selesa dan tidak mempunyai kontraindikasi. Penurunan berat badan yang betul tanpa bahaya kepada wanita dan kanak-kanak tidak berlaku dengan cepat - proses ini boleh mengambil masa sehingga setahun.
Pada bulan pertama selepas bersalin, anda boleh melakukan latihan fizikal kecil hanya dalam kedudukan meniarap, sedikit kemudian - mula memanaskan badan dalam kedudukan duduk. Aktiviti sukan lembut (yoga, aerobik air, Pilates) seorang wanita boleh bermula 1-1. 5 bulan selepas kelahiran semula jadi dan 1. 5-2 bulan selepas pembedahan cesarean. Dan hanya 4-5 bulan selepas kelahiran anak, seorang wanita boleh memulakan latihan penuh untuk menurunkan berat badan selepas bersalin.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan sebagai seorang remaja?
Pada masa remaja, keinginan untuk menurunkan berat badan mungkin tidak disebabkan oleh berat badan tambahan, tetapi oleh pengaruh standard sosial dan ketidakpuasan dengan penampilan. Pertambahan berat badan tanpa sebab boleh menjadi gejala penyakit endokrin, jadi sebelum menjalani diet, anda perlu berunding dengan pakar pemakanan dan ahli endokrinologi.
Peraturan yang akan membantu remaja menurunkan berat badan:
- terlibat secara aktif dalam sukan, menghadiri bahagian yang diminati (gimnastik, tinju, bola sepak, bola tampar);
- semasa menulis kerja rumah atau bermain permainan di komputer, berehat sebentar untuk memanaskan badan;
- jangan melangkau makanan utama;
- mematuhi nisbah 1: 1: 4 protein, lemak, karbohidrat dalam diet;
- makan makanan yang dikukus, direbus atau direbus;
- mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan ringan;
- tambah lebih banyak makanan protein ke dalam diet (telur, susu, kekacang), yang memuaskan rasa lapar dengan baik;
- hadkan penggunaan minuman berkarbonat, roti, gula-gula.
Bagi seorang remaja, sokongan orang tersayang adalah amat penting - adalah disyorkan agar semua ahli keluarga mematuhi gaya hidup sihat dan tabiat pemakanan yang betul. Satu lagi aspek penting ialah penganjuran aktiviti luar bersama.
Mengapa tidak menurunkan berat badan pada puasa sekejap?
Puasa berselang melibatkan membahagikan hari kepada dua tempoh. Pada separuh pertama hari anda boleh makan, selebihnya anda perlu menahan diri daripada makan. Terdapat skema yang berbeza: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (nombor pertama menunjukkan jam makanan, yang kedua - jam puasa).
Apabila berpuasa, badan mengalami tekanan dan mula menggunakan rizab lemak, protein dan karbohidratnya sendiri. Penurunan berat badan pada hari pertama diet berlaku kerana pembakaran karbohidrat, kemudian - disebabkan oleh protein dan lemak. Rizab protein terletak dalam tisu otot, jika kuantitinya berkurangan, metabolisme menjadi perlahan. Timbunan lemak dibakar terakhir. Oleh itu, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan memilih diet dan senaman yang betul dengan perundingan pakar pemakanan.
Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme dan menurunkan berat badan?
Penurunan berat badan boleh menjadi rumit oleh metabolisme yang perlahan, diprovokasi oleh penyakit saluran gastrousus, patologi endokrin, dan kecenderungan genetik. Pakar endokrinologi dan pakar pemakanan akan membantu anda menurunkan berat badan hormon.
Untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan, anda mesti mengikuti peraturan:
- jangan melangkau sarapan pagi, 40-50% daripada diet harian harus jatuh pada hidangan pertama;
- perhatikan rejim minum;
- makan lebih banyak makanan protein (telur, kekacang, kacang, daging), serat, buah-buahan dan sayur-sayuran segar;
- terlibat dalam senaman aerobik (berlari, berenang, berbasikal);
- makan makanan kecil setiap 3-4 jam;
- menolak makanan berlemak;
- berjalan di udara segar setiap hari;
- mengagihkan waktu kerja dan rehat secara rasional (tidur 7-8 jam sehari);
- menolak tabiat buruk.
Ia perlu memasukkan karbohidrat ringkas dalam diet (kubis, bijirin bijirin, aprikot kering, kismis), serta makanan yang kaya dengan vitamin D (makanan laut, mentega), zat besi (kacang, daging lembu, rumpai laut, ikan merah), kalsium ( susu, keju kotej, kubis).